Nella preparazione del corridore, indipendentemente dalla sua specialità, la ginnastica ha assunto un ruolo importante per il raggiungimento sia di traguardi agonistici ambiziosi che per lo svolgimento della semplice attività amatoriale. La ginnastica, se fatta regolarmente e in modo corretto, permette di migliorare la forza muscolare specifica, la mobilità articolare, la flessibilità muscolare e la coordinazione, riducendo il rischio di infortuni attraverso una più corretta postura e una più efficace tecnica di corsa.
 Il corridore che si dedica esclusivamente alla corsa senza usare esercitazioni di ginnastica appropriate, con il passare degli anni si ritroverà ad avere alcuni gruppi muscolari che si allungano in maniera ridotta e altri, con una forza muscolare limitata, provocando così uno squilibrio fra i vari gruppi muscolari instaurando così la possibilità del verificarsi di infortuni. Chi ha muscoli poco estensibili si ritroverà ad avere anche una minore coordinazione, quindi una limitata capacità di sfruttare in modo adeguato le proprie potenzialità, con la conseguenza di adottare una falcata poco agile e armonica e molto dispendiosa. Oltre all’elasticità muscolare, il corridore necessita di un’adeguata forza muscolare, sia generale sia specifica, che gli permetta di sostenere più facilmente i carichi di lavoro e sviluppare così la resistenza e la potenza aerobica richieste dalla specialità.
 La ginnastica concorre attraverso lo sviluppo della forza, della flessibilità, della resistenza e della velocità al raggiungimento della forma fisica. In passato, la ginnastica non era utilizzata in modo così specifico, anzi veniva addirittura trascurata e sottovalutata, mentre ora con una struttura di allenamento più moderna è diventata un mezzo integrante della preparazione di ogni atleta. Dall’ottocentista al maratoneta, ma anche al semplice podista della domenica, naturalmente con carichi e con modi diversi, è necessario che svolgano esercitazioni di potenziamento muscolare, mentre diventa fondamentale per tutti i corridori sia di elevato livello agonistico, ma ancora di più per il corridore amatoriale, l’utilizzo di esercizi di mobilità ed elasticità muscolare.
 La ginnastica deve iniziare dalle categorie giovanili e proseguire con intensità e quantità per tutto il proseguo della carriera, considerando che con il passare degli anni la forza muscolare non avrà una funzione basilare, mentre la mobilità e l’elasticità dovranno essere mantenute molto efficienti per mantenere integro l’apparato osteoarticolare e muscolare. Gli esercizi di ginnastica specifici del corridore riguardano in particolare i gruppi muscolari degli arti inferiori, della zona addominale e lombo sacrale e delle braccia e le grandi articolazioni come quella dell’anca, del ginocchio, della caviglia e della spalla. La mobilità articolare e gli esercizi di allungamento muscolare vanno mantenuti sempre sia durante la preparazione invernale, sia durante il periodo agonistico prima e dopo ogni seduta di allenamento e anche prima e dopo la gara. Le esercitazioni di potenziamento muscolare hanno la loro massima applicazione durante la prima parte della preparazione invernale, usando dei carichi di lavoro anche piuttosto elevati, ma sempre in concomitanza di sedute di corsa lunga e lenta, mai assieme a lavori di potenza aerobica e mai più di tre volte alla settimana, mentre nel periodo pre agonistico e agonistico ci saranno dei richiami di forza con carichi molto blandi.
 I parametri che contraddistinguono le esercitazioni sono: il numero di ripetizioni per ogni esercizio, il numero di serie per ogni esercizio, il recupero tra ogni serie.

 Esercizi e test
 Gli esercizi di ginnastica sono molti e non è necessario usarli tutti nella stessa seduta ma è più conveniente sceglierne due o tre per ogni gruppo muscolare o articolazione e alternarli ogni tre o quattro settimane. Sia gli esercizi di potenziamento, sia quelli di mobilità possono essere eseguiti sia in forma statica che in forma dinamica, in forma individuale o a coppie, a carico naturale o con leggeri sovraccarichi (cavigliere, manubri, bilancieri), al campo sportivo o in palestra. Anche se il corridore non deve possedere muscoli da culturista o da ginnasta, è però necessario che abbia un buon trofismo muscolare, che non deve essere raggiunto a scapito dell’agilità e dell’elasticità muscolare. L’atleta particolarmente rigido, prima di agire sul potenziamento muscolare deve risolvere il suo problema di scarsa mobilità, perché altrimenti potenzierebbe un difetto accentuando ulteriormente la sua rigidità. Esiste tutta una serie di test utili per monitorare la mobilità articolare e poter cosi agire per tempo sulle articolazioni bloccate (l’ampiezza delle articolazioni si misura in gradi). Un buon mezzo per contrastare la rigidità è quello di agire sulle catene muscolari attraverso lo stretching globale decompensato, mediante l’utilizzo di Pancafit, attrezzo di facile uso ampiamente descritto in precedenti articoli.

 ALLUNGAMENTO, POTENZIAMENTO, MOBILITÀ - ESERCIZI ED EFFETTI
 Ecco tutta una serie di “lavori” adeguati allo scopo, scelti tra quelli maggiormente usati dai corridori

  ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
  1) Da posizione eretta braccia distese all’altezza delle spalle appoggiati al muro o ad un sostegno piegare in avanti la gamba destra e distendere indietro la gamba sinistra mantenendo i piedi ben appoggiati a terra con le punte dei piedi orientate verso l’avanti. L’esercizio va ripetuto sulle due gambe almeno due volte.
 Effetto: allungamento dei muscoli del polpaccio

 2) Da posizione eretta appoggiare un piede su un rialzo la cui altezza deve essere proporzionale alla propria mobilità dell’anca, distendere sia la gamba corrispondente al piede appoggiato sopra a rialzo che quella corrispondente del piede appoggiato a terra. Piegare lentamente il busto verso la gamba sollevata, cercando di portare le mani sulla punta del piede appoggiato e fermarsi in posizione.
 Effetto: allungamento dei muscoli dell’anca e degli estensori della coscia

 3) Mettersi come nel precedente esercizio, piegando però la gamba corrispondente al piede sollevato, appoggiando le mani sopra il ginocchio e spingendo bene la coscia verso la gamba tenendo l’altra gamba distesa con il piede appoggiato a terra.
 Effetto: allungamento dei muscoli dell’anca

 4) Da posizione eretta, appoggiarsi con una mano ad un sostegno, con l’altra mano prendere il piede corrispondente e cercare di avvicinare il tallone alla coscia. Mantenere la posizione e invertire il piede.
 Effetto: allungamento del retto femorale (muscolo anteriore della coscia)

 5) Da posizione eretta passare a posizione con una gamba piegata e l’altra distesa il più indietro possibile, le mani appoggiate con tutto il palmo della mano a terra, vicino al piede corrispondente alla gamba piegata. Mantenere la posizione e invertire.
 Effetto: muscoli dell’anca, il retto femorale

 6) Da posizione seduta con le gambe distese, piegare la gamba destra e portarla aldilà del ginocchio sinistra con il piede appoggiato a terra ruotare il busto verso destra e portare il gomito sinistro davanti al ginocchio destro. Appoggiare la mano destra a terra mantenendo il busto eretto.
 Effetto: rotatori spinali del busto e abduttori dell’anca destra

 7) Da posizione supina, con la schiena a terra, portare le ginocchia al petto afferrandoli con tutte e due le mani e rimanere in posizione.
 Effetto: zona lombare della colonna vertebrale ed estensori spinali

 8) Da posizione eretta gambe divaricate, piedi ben appoggiati a terra con la mano destra appoggiata lungo la coscia destra con il braccio sinistro disteso in alto che va verso l’orecchio sinistro. Piegarsi lentamente verso destra, senza ruotare il busto e mantenere la posizione. Invertire almeno due volte per parte.
 Effetto: allungamento del gran dorsale, del quadrato dei lombi e degli addominali obliqui

 9) Da seduti, con le gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l’alto, tenendo la schiena eretta cercare di appoggiare il palmo della mano il più avanti possibile in mezzo alle gambe.
 Effetto: Adduttori delle anche.

 10) Da stazione eretta, portare la mano destra dietro alla scapola destra e puntare il gomito destro verso il soffitto. Mantenere la posizione ed invertire.
 Effetto: tricipite del braccio

 Le posizioni vanno raggiunte lentamente e vanno mantenute per almeno 20”

ESERCIZI DI MOBILITA’ ARTICOLARE

   1) Da posizione eretta appoggiarsi con una mano al muro o ad un sostegno e poi far oscilla re la gamba corrispondente alla mano d’appoggio, sia verso l’avanti e l’alto che indietro, tenendola leggermente quando va verso l’avanti e tenendola distesa quando va indietro. Alternare dopo aver eseguito almeno 10 oscillazioni per gamba.
 Mobilizza l’articolazione dell’anca

 2) Appoggiare tutte due le mani al muro o a un sostegno tenendo le braccia distese, far oscillare la gamba destra portandola verso l’alto sia destra che a sinistra incrociandola davanti alla sinistra. Alternare dopo aver fatto almeno 10 oscillazioni per gamba.
 Mobilizza l’articolazione dell’anca

 3) La posizione di partenza è uguale all’esercizio precedente. Portare una gamba distesa indietro e poi piegandola all’esterno come nel passaggio dell’ostacolo riportarla in avanti distesa. Alternare dopo almeno 10 oscillazioni.
 Mobilizza l’articolazione dell’anca

 4) Da posizione eretta slanciare la gamba verso l’alto e l’avanti portando il piede verso la mano opposta. Alternare in continuazione gamba per un totale di almeno 10 volte per gamba.
 Mobilizza l’articolazione dell’anca

 5) Da posizione eretta, gambe divaricate braccia in fuori ruotare il busto verso destra e verso sinistra portando tutte e due le braccia dalla stessa parte.
 Mobilizza la zona lombare del busto

 6) Da posizione eretta, gambe incrociate le braccia distese verso l’alto inspirando e portando le mani verso i piedi buttando fuori l’aria.
 Mobilizza il tronco

 7) Da posizione eretta, fare delle circonduzioni delle braccia prima verso l’avanti e poi all’indietro.
 Mobilizza l’articolazione della spalla

 8) Da posizione eretta flettere il busto in avanti portando la mano destra verso il piede sinistro e la mano sinistra verso il piede destro.
 Mobilizza il tronco, la spalla e il bacino

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE

   1) Da posizione eretta gambe leggermente divaricate con un’apertura uguale alla larghezza delle spalle e con le mani sui fianchi, piegare le gambe fino ad arrivare con le cosce parallele al terreno e poi distenderle.
 Eseguire serie di 10/15 esercizi per serie

 2) Da posizione eretta con le mani dietro la testa portare la gamba destra in avanti piegandola con il piede appoggiato a terra e contemporaneamente piegare anche la gamba sinistra in modo che il ginocchio si avvicini il più possibile al tallone destro. Poi con una spinta verso l’alto si torna nella posizione di partenza e si cambia gamba di spinta.
 Eseguire 10/15 esercizi per serie

 3) Posizione di partenza come l’esercizio precedente poi spostare in fuori la gamba destra piegandola e tenendo il sinistra distesa, spingere verso l’alto riunire i piedi ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.
 Alternare per un totale di 10/15 volte per gamba

 4) Da mani appoggiate al muro braccia distese, gambe distese, piedi uniti, alzare e poi appoggiare i talloni con la sola forza del gastrocnemio e del soleo (muscoli del polpaccio).
 Alternare per un totale di 10/15 volte per gamba

 5) Da posizione supina con la schiena a terra mani dietro la testa e gambe piegate. Sollevare le spalle e la testa con la sola forza dell’addome, inspirando quando si è a terra e buttando fuori l’aria quando si sale.
Eseguire serie da 15/20 volte per serie

 6) Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente poi ruotando il busto, avvicinare il gomito al ginocchio opposto. 7) Da schiena a terra braccia lungo i fianchi gambe leggermente piegate con i piedi in alto. Da questa posizione portare le ginocchia verso il petto e poi portarle verso l’avanti.
 Eseguire 10/15 volte per ogni serie

 8) Con la schiena appoggiata al muro gambe piegate e cosce parallele al terreno, braccia lungo i fianchi.
 Mantenere la posizione con serie da 1’/2’